Sportošanas sezona klāt. Ar ko sākt?

Saule atmodina cilvēkā vēlmi būt kustībā. Ar katru dienu ielās un parkos var redzēt vairāk sporta entuziastu. Iespējams, arī tu esi domājusi, kā būtu piedalīties kādā skriešanas vai slidošanas maratonā. Ja ziemā trenējies regulāri, visticamāk sportiskie izaicinājumi nesagādās grūtības. Tomēr – ar ko sākt, ja līdz šim esi bijusi biežāk skatītājos, nevis darītājos? Studijas “VingroSev.lv” fizioterapeite Elizabete Deičmane sniedz vienkāršus ieteikumus iesācējiem.

Sāc ar ikdienišķiem paradumiem! Ja iespējams, sabiedriskā transporta vietā izvēlies iet ar kājām vai braukt ar velosipēdu. Dod priekšroku kāpnēm, nevis liftam. Tāpat vari izmantot kādu telefona aplikāciju, kas rāda noieto kilometru vai soļu skaitu. Pirms pievērsies nopietnām fiziskajām aktivitātēm, ieteicams apmeklēt fizioterapeitu, profesionālu treneri vai ģimenes ārstu, novērtēt veselību, stāju un fiziskās īpašības.

Iesildies un izstaipies! Ja esi fiziski gatava skriešanai, atceries – nedrīkst pārcensties. Sāc ar īsiem, lēniem soļiem, tos pakāpeniski palielinot. Arī attālums un ātrums jāpalielina pakāpeniski. Biežākā kļūda, uzsākot skriešanu, ir pārslodze. “Cilvēkam šķiet, ka spēj vairāk, ātrāk un tālāk, taču organisms tam vēl nav gatavs, līdz ar to sākas dažādas locītavu un muskuļu sāpes, vērojama pārslodze. Vēl viens obligāts noteikums – pēc sporta noteikti izstaipies,” uzsver Elizabete.

Velti kustībai vismaz 60 minūtes dienā! Lai sasniegtu labus rezultātus un justos labi, ir jābūt daudzveidīgām aktivitātēm. Tādā veidā attīstīsi pareizu stāju, līdzsvaru un koordināciju, stiprināsi balsta un kustību aparātu: kaulus, muskuļus un saites. Aktivitātes izvērtē individuāli pēc savām spējām. Ja vienam der dejošana, tad citam piemērota var būt peldēšana vai joga, skriešana vai skrituļslidošana.

Ēd veselīgi un dzer daudz ūdens! Rūpējies, lai ikdienas ēdienkartē tiktu iekļauti svaigi, vitamīniem bagāti dārzeņi un graudaugu produkti, kuros ir maz vai nav vispār pievienots cukurs. “Esmu iecienījusi Latvijā ražoto Graci musli “Light” vai “Her Beauty”. Muslis ir ar dabīgi augstu uzturvērtību, viegls un veselīgs, satur daudz labo aminoskābju un minerālvielu, kas ir svarīgas visiem sportistiem – gan amatieriem, gan profesionāļiem,” saka trenere. “Veselīgā uzturā ietilpst arī tīrs ūdens. Izdzer ik dienu sešas līdz astoņas glāzes ūdens. Lai būtu garša, klāt vari pielikt kādu piparmētru lapu, baziliku, gurķa vai apelsīna šķēlītes, zemenes vai laima gabaliņus.”

Studijas “VingroSev.lv” fizioterapeite Elizabete Deičmane. Foto: K. Alksnis

Sporto stilīgi! Lai uzsāktu skriešanu nav nepieciešams nekas daudz – ērts apģērbs un skriešanas apavi, jo specifiska trase šim sporta veidam nav nepieciešama, maršrutu vari izstrādāt pati. Tomēr vieglāk sasniegt sportisko apņemšanos, ja mugurā ir mīļākais krekls, ērtākās zeķītes vai veiksmes aprocīte. 

Ievēro pakāpenības principu un ieklausies sevī!

Kas ir fizioterapeits?

Speciālists, kurš vēro un analizē cilvēka fizisko sagatavotību un kustību ietekmi uz pašsajūtu. Palīdz sportistiem sasniegt augstākus mērķus, atgūties pēc traumām un uzlabo dzīves kvalitāti. 

Vingrojumi iesācējām

Stiprini muskuļus!

1. “Mazais tiltiņš” stiprina sēžas un kāju aizmugures muskulatūru. Izelpā sasprindzini sēžu un kāju aizmugurējās grupas muskulatūru, atceļam iegurni un rokas. Ieelpā laid iegurni un rokas lejā. Vingrojumu izpildi 12-15 reizes. 

2. Vēdera presītes spēcīgai vēdera muskulatūrai, slaidam viduklim. Kreisā kāja saliekta pāri labajai, kreisā roka brīvi sānis, labā roka aiz galvas. Izelpā atcel ķermeņa augšdaļu pa diagonāli uz augšu, tuvinot labo elkoni pie kreisā ceļgala. Ieelpā laid ķermeņa augšdaļu lejā. Vingrojumu izpildi 12-15 reizes. Tāpat atkārto uz otru pusi. Svarīgi – noturi muguras lejasdaļu piespiestu pie zemes. 

3. Izklupieni līdzsvaram un spēcīgām kājām. Priekšējā kāja ar pēdu pie zemes, aizmugurējā kāja taisni atpakaļ, rokas taisni priekšā. Izelpā ķermeņi iztaisno, aizmugurējo kāju pievelc klāt. Vingrojumu izpildi 12-15 reizes uz katru pusi. Svarīgi – sākuma pozīcijā priekšējās kājas ceļgalu noturi virs potītes saliektu 90° leņķī.

4. Spēka vingrojums izturībai. Pēdas noturi pie grīdas, ceļgali saliekti 90° leņķī, muguru piespied pie sienas, vēderu sasprindzini. Pēdas un ceļgalus virzienā uz priekšu nedrīksti tuvināt kopā. Vingrojumu izpildi pēc sajūtām, laiku pakāpeniski palielinot.

Neaizmirsti elpot! Sasprindzinot muskuļus izelpo un atbrīvojot ieelpo. Tā būs daudz vieglāk izpildīt vingrojumus, kā arī – efektīvāk. 

Izstaipies!

Pēc sportošanas – aktīvas vingrošanas vai skriešanas – noteikti izstiep muskuļus!

1. Kāju aizmugures stiepšana. Pēdas novieto taisni uz priekšu, iegurni – taisni. Noturot muguru taisnu, izelpā virzi ķermeņa augšdaļu uz priekšu, tuvinot priekšējai kājai. Aizej līdz galapunktam, kad jūti iestiepumu kājas aizmugurē, pozīciju notur 30 sekundes.

2.Kāju priekšējās grupas muskulatūra. Vienu kāju noturi taisnu, otru – saliektu, papēdi virzi pie sēžas. Ceļgalus turi kopā. Sajūti iestiepumu saliektās kājas priekšējās grupas muskulatūrā, pozīciju noturi 30 sekundes.

Atpūties! Ja pēc stiepšanās vēl jūti saspringumu, pamasē kājas un guļot pacel tās augstāk – uzliec uz spilvena vai atbalsti pret sienu vismaz piecas minūtes.