Izaugt veselam? Iekļauj graudaugus ikdienas uzturā!

20. Jan 2012, 08:30

Uztura speciālisti ir vienisprātis- lai bērns izaugtu vesels, ikdienas uzturā būtu jāiekļauj visas produktu grupas, kas atrodamas uztura piramīdā. Vairāk par graudaugu uzturvērtību un putru ieviešanu ēdienkartē stāsta uztura speciāliste Inese Siksna.

Kopumā ir četras produktu grupas- graudaugi, augļi un dārzeņi, piena produkti un gaļa, zivis, kā arī taukvielas un saldumi. Uzturam, ko uzņem bērns, jānodrošina organisms ar nepieciešamajām olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem, vitamīniem un minerālvielām. Nav tāda produkta, kas pilnībā ietvertu visas vajadzīgās vielas, taču daži produkti ir nesalīdzināmi vērtīgāki par citiem. Tas, cik daudz ikdienā būtu jāuzņem katru no šiem produktiem, atkarīgs no bērna un pieaugušā vecuma un dzimuma.

Būtiski piebilst, ka graudaugi ir tā saucamā „lēnā” pārtika – proti, graudaugu sastāvā esošie ogļhidrāti sadalās lēnāk un nodrošina pakāpenisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, tā nodrošinot ilgstošu sāta sajūtu

Viens ir skaidrs- graudaugi, kas ir uztura piramīdas pamatā, jāuzņem katru dienu. Vienas porcijas piemēri graudaugu produktiem ir, piemēram, maizes šķēle vai ½ tases rīsu.

Ieskatīsimies tabuliņā, cik graudaugu porciju dienā nepieciešams pirmsskolas vecuma bērniem!

Vecums gados	Porcijas
4-7	3-7
8-11	4-9
12-18	4-10

Tas, cik porciju dienā ir nepieciešams, atkarīgs no fiziskās slodzes un kopējā kaloriju patēriņa dienā.

Ja dienā patērē 1600 kalorijas, nepieciešamas 5 porcijas dienā.

Ja dienā patērē 1800-2000 kalorijas, nepieciešamas 6 porcijas dienā.

Ja dienā patērē 2200 kalorijas, nepieciešamas 7 porcijas dienā.

Ja dienā patērē 2400 kalorijas, nepieciešamas 8 porcijas dienā.

Ja dienā patērē 2600 kalorijas, nepieciešamas 9 porcijas dienā.

Ja dienā patērē 2800 kalorijas, nepieciešamas 10 porcijas dienā.

Uzturvielas graudaugu produktos

Graudaugi mums ikdienā sniedz daudz noderīga- graudaugu produktos atrodami ogļhidrāti, kas nodrošina mums enerģiju, lai dienu varētu pavadīt veselīgi un aktīvi. Tāpat graudaugi nodrošina organismu ar olbaltumvielām, tomēr tā ir tikai pavisam neliela daļa no graudaugu vērtīgajām sastāvdaļām.

Tabuliņā vari uzzināt, kādas vērtīgās vielas ir graudaugos un kāda ir to loma cilvēka ķermenī.

Uzturviela	Uzdevums ķermenī
Tiamīns (vitamīns B1)	Nepieciešams, lai palīdzētu ogļhidrātus mūsu ķermenī pārvērst enerģijā. Palīdz nervu sistēmai darboties pareizi.
Riboflavīns (vitamīns B2)	Nozīmīgs koenzīms daudzās reakcijās ķermenī. Palīdz nodrošināt veselu ādu, gļotādu, acs radzeni un nervu sistēmu.
Niacīns	Nepieciešams augšanai un palīdz hormonu sintēzē. Pārvērš ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas enerģijā.
Vitamīns E	Darbojas kā antioksidants, lai aizsargātu ķermeņa šūnas
Dzelzs	Nepieciešams sarkano asinsķermenīšu veidošanās procesam, kuri iznēsā skābekli ķermenī.
Magnijs	Nozīmīgs olbaltumvielu sintēzē un muskuļu darbībā.
Selēns	Darbojas kā antioksidants, lai aizsargātu ķermeņa šūnas no bojāejas.
Cinks	Viens no enzīmu elementiem, veidojot proteīnu.
Šķiedrvelas	Būtiska veiksmīgai barības sistēmas darbībai.
Follāti	Nepieciešami pareizai nervu caurulītes attīstībai, kas iestiepjas bērna mugurā un smadzenēs.

Graudaugu putra-kad un kā to ieviest bēbīša ēdienkartē?

Ja bērniņš tiek barots ar māmiņas pienu, tad ar piebarošanas uzsākšanu iesaka nesteigties- uzsākot iepazīstināšanu ar pieaugušo pārtiku tikai 6 mēnešu vecumā, savukārt,ja mazulis ēd mākslīgo piena maisījumu, uzturā piebarojumu var ieviest sākot no 4 mēnešiem. Tas, vai piebarošana būtu jāuzsāk ar putrām, dārzeņu biezeņiem vai augļu biezeņiem, jāizlemj bērniņa ārstam. Ja bērniņš labi pieņemas svarā,tad ar putrām iesaka nesteigties; savukārt ja bērniņam svars ir pamazs, tad putras uzturā būs tieši laikā.

„Uzsākot piebarošanu zīdaiņiem, neiesaka sākt ar putrām, kas satur glutēnu,” skaidro uztura speciāliste. „Bērna zarnu trakts vēl nav pietiekami nobriedis un tas var radīt gremošanas skaidrojumus. Veikalā no gatavo putru klāsta piedāvājumā ir arī putras bez glutēna. Bet, ja māmiņa ir izlēmusi pati vārīt putru, tad iesaka izvēlēties griķus, kukurūzu vai rīsus. Rīsu putra būs piemērota, jo tā nesatur glutēnu un ciete, kas atrodama rīsos, ir vieglāk sagremojama.”

Taujāta, vai pirmajā dzīves gadā visiem bērniem vajadzētu piedāvāt putras, uztura speciāliste atbild apstiprinoši: „Bērnus noteikti būtu jāieradina ēst putras, jo tās ir nepieciešamas augoša organisma enerģijas nodrošināšanai, kā arī tas ir labs brokastu piemērs, kas ļaus bērnam aktīvi pavadīt un izturēt visu rīta cēlienu līdz pat pusdienām. Arī bērnu dārzā bieži tiks piedāvāta putra.”

Ļaut ēst, cik vēlas vai tomēr ierobežot putras patēriņu? Šis ir viens no biežāk uzdotajiem jautājumiem no māmiņām, kuras uztraucas no bērniņa pārbarošanas. Uztura speciāliste Inese Siksna iesaka sākt ar 10 gramiem, t.i., vienu tējkaroti, pakāpeniski palielinot šo daudzumu. Vienkārša formula biezputras daudzumam ir bērna mēnešu skaits- piemēram, ja bērnam ir 7 mēneši,tad bērns saņems 70 gramus putras, kas ir 10 grami uz katru dzīves mēnesi.

Ir bērni, kuri ir visai izvēlīgi attiecībā uz pārtiku, tāpēc vecākiem vajadzētu būt vērīgiem un piedāvāt graudaugu biezputras, ja ar pirmo reizi mazulis putru neatzīst. Lielisks piemērs varētu būt arī vecāki, kuri paši ikdienu sāk ar veselīgu biezputru. Bērni, to redzot, arī paši visticamāk akceptēs šo izvēli.