Bērna laba miega pamatā ir pareizi organizēts nomods

Tāpat kā nomoda laikā ir būtiska mijiedarbība starp bērnu un vecāku, arī labs bērna miegs ir atkarīgs galvenokārt no vecākiem. Tādēļ, strādājot ar ģimenēm, kuru bērniem ir miega grūtības, visbiežāk nākas labot nevis bērna, bet gan vecāku uzvedību. Proti, tieši viņiem ir jāveido paradumi, jāseko līdzi bērna dienas ritmam un noslodzei, lai aizmigšana būtu pēc iespējas harmoniskāka, bet miegs ciešāks.

Galvenokārt tas ir tāpēc, ka miegu nav iespējams nodalīt no nomoda. Tieši pretēji – tas, cik garu un intensīvu nomodu bērniņš būs pavadījis, ietekmēs to, kā viņš aizmigs un gulēs.

Holistiskās zinātnes miega metode (Holistic Science of Sleep Method), kuru es pārstāvu, ir ASV radīta vecākošanas metode, kura, pirmkārt, paredz noskaidrot patiesos miega grūtību cēloņus, un tad novērst vai mazināt tos, sakārtojot dienas ritmu atbilstoši bērna patiesajām spējām. Tas paredz darbu ne tikai ar bērnu, bet ar visu ģimeni, jo tiek mainīti ģimenes uzvedības musturi, izglītojot vecākus par bērna miegu un kopīgi radot tādus apstākļus, kas ļauj labāk izgulēties visai ģimenei.

Bērna miega fizioloģija

Bērna miegu raksturo iekšējie un ārējie faktori. Iekšējie faktori ir individuāli un atšķirīgi katram bērniņam: personības un temperamenta iezīmes, emocionālā jūtība, tāpat arī visi iekšējie parametri, kas regulē bērna miegu, piemēram, smadzeņu darbības specifika, miega ciklu garumi, attīstība, krīzes utt. Savukārt ārējie faktori ietver vidi un apstākļus, kuros bērns atrodas: ģimeni, bērna dienas ritmu, savstarpējās attiecības ģimenē, mātes trauksmes līmeni, bērna uzturu, gaisa kvalitāti, istabas temperatūru, ģimenes ritmu u.tml.  

Lai bērns gulētu, ir nepieciešams homeostatiskais miega spiediens, kas ir miega nepieciešamības palielināšanās (miegainība) laika gaitā, un bērna iekšējais diennakts ritms (cirkādiānais ritms) jeb, citiem vārdiem, iekšējais bioloģiskais pulkstenis. Tas kontrolē dažādu procesu laiku bērna ķermenī, ieskaitot bērna bioloģisko gulētiešanas laiku un bioloģisko pamošanās laiku. Mērķtiecīgi mainot šos divus lielumus, pastāv risks salauzt bērna cirkadiāno ritmu un iedzīvoties pamatīgās miega grūtībās. Savukārt, ja bērns nebūs uzkrājis pietiekami lielu nogurumu (nebūs pavadījis savam vecumam un spējām atbilstošu nomoda stundu skaitu), viņam būs nepietiekams homeostatiskais miega spiediens un bērnu būs grūti iemidzināt un arī miegs būs tramīgs. Tamdēļ ir vērts atcerēties, ka svarīgāk ir uzmanīt un skaitīt nevis katru bērna nogulēto minūti, bet gan koncentrēties uz katra nomoda garumu, kā arī summāro nomoda stundu skaitu.

Mani klienti un sekotāji vairākkārt ir atzinuši, ka tieši izpratne par bērna nomodu garumiem, to noslodzi un organizēšanu ir bijis vadošais faktors bērna miega sakārtošanā.

Bērna patiesais nomoda garums

Kā aprēķināt bērna patieso nomoda garumu? Pirmkārt, jāpatur prātā, ka nomods ir laika sprīdis no bērna mošanās līdz aizmigšanas brīdim (nevis, piemēram, līdz noguruma pazīmju izrādīšanai). Otrkārt, var vadīties pēc vecumposmam atbilstošiem vidējiem nomoda garumiem, kuri ir apkopti tabulā zemāk. Atrodiet tajā bērna vecumam atbilstošo vidējo nomoda garumu un, ievērojot zemāk aprakstīto nomoda organizēšanas principu, sagaidiet patieso aizmigšanas laiku, tādējādi atradīsiet sava bērna patieso nomoda garumu.

Nomoda organizēšana – aktīvais un mierīgais laiks

Pirmās 2/3 nomoda laika ir bērna aktīvais laiks un sākas uzreiz pēc pamošanās. Samīļojieties, atveriet aizkarus un sāciet nomodu. Tā jūs ar savu uzvedību parādāt – gulēšana ir beigusies, sākas aktīvā daļa. Tas palīdzēs bērnam saprast lietu kārtību un, ieviešot to kā pamošanās rituālu, tas kļūs par stabilu zīmi, ka miegs ir beidzies. Nomoda aktīvā daļa ir paredzēta, lai bērns sakrātu nogurumu un izveidotos homeostatiskais miega spiediens. Šajā laikā drīkst un var bērnu noslogot atbilstoši viņa vecumam. Izvēlētās aktivitātes atšķirsies dažādu vecumu bērniem, bet princips ir viens – šajā laikā mamma var darīt savas lietas, bērns būt blakus un darīt savas. Tāpat šajā laikā var bērnam piedāvāt nostiprināt jauniegūtās motorās prasmes: rāpot, velties, staigāt, rotēt ap savu asi, lēkt, skriet. Protams, nevajadzētu viņu pārslogot ar maratona cienīgām aktivitātēm. Tuvojoties aktīvā laika beigām, vecāku pienākums ir samazināt bērna tempu un apkārtējos stimulus, lai pārietu uz mierīgo laiku.

Mierīgais laiks ir pēdējā 1/3 no nomoda. Tas sastāv no pārejas elementa, mierīgā nomoda, rituāla un aizmigšanas. Pārejas elements var būt kāda aktivitāte, kas bērnam parāda, ka tuvojas gulēšanas laiks. Piemēram, var paņemt bērnu uz rokām, atvadīties no telpas, mantām. Būtiskākais, kas jāņem vērā mierīgā laika organizēšanā, ir stimulu samazināšana un pievēršanās bērnam. Tādējādi bērniņš pirms miega dabū nedalītu mammas vai tēta tuvumu un nomierinās. Šajā nomoda daļā svarīgākā ir atslābināšanās un mammas vai tēta radītā drošības sajūta. Kopā šīs divas “maģiskās lietas” veicina bērna atslābumu un nomierināšanos.

Nereti vecāki kļūdās un nes bērnu gulēt tad, kad viņš jau ir izrādījis noguruma pazīmes.  Iztrūkst mierīga pāreja, atslābināšanās un “mammas paņemšana līdzi uz miegu”. Piemēram, mēs darām savas lietas – tīrām, mazgājam, vārām, runājam ar draugiem – un te pēkšņi bērns sāk raudāt. Metam visu pie malas un nesam bērnu gulēt, bet viņš neguļ! Patiesībā viņš to objektīvu iemeslu dēļ nespēj, jo psihe nav nobriedusi un pašnomierināšanās vēl nestrādā. Tieši tādēļ šī pāreja ir tik būtiska, jo ļauj bērnam atbilstošā tempā nomierināties un paņemt vecāku radīto drošības sajūtu. Ja tās nav, viņš protestē un uzbudinās vēl vairāk.

Nomoda organizēšana atbilstoši bērna vecumam

Bērna dienas ritmu var sākt organizēt ap bērna 3 – 4 mēnešu vecumu, bet tas nenozīmē, ka līdz tam neko nevar darīt. Jau no pašas dzimšanas var sākt ieviest vienkāršus pamošanās un aizmigšanas rituālus – pamostoties sasveicināties, izcelt no gultiņas, atvērt aizkarus, ejot gulēt aizvērt aizkarus un atvadīties. Vienkāršu paradumu veidošana, pirmkārt, vajadzīga vecākiem, lai lēnām pierastu pie bērna dienas ritma vadības.

Ar bērna diennakts ritmu nopietnāk var sākt strādāt pēc pirmā miega regresa (3,5 – 5 mēnešu vecuma, vidēji bērna 4 mēnešu vecumā tiek piedzīvots pirmais miega regress). Miega regress patiesībā ir vienas no fundamentālākajām un nopietnākajām miega struktūras pārmaiņām, kuru laikā bērna miegs ir trauksmaināks gan naktī, gan diendusās. Pirmais miega regress iet kopsolī ar attīstības lēcienu un patstāvīgu melatonīna sintēzes sākšanos. Mainoties miega struktūrai, mainās arī aizmigšana un spēja gulēt mierīgi. Šajā posmā der sev atgādināt – nekas vairs nebūs tā, kā bijis, un tas, kas notiek tagad, reiz beigsies. Beidzoties pirmajam miega regresam, nomods un miegs mērķtiecīgi jāsāk vadīt.

Lai atbalstītu un nesalauztu bērna iekšējo diennakts ritmu, ir jāatbalsta viņa dabīgā miega vajadzība. Ir svarīgi skaitīt vienā diennaktī (24h) gan miega, gan nomoda stundas. Veselīgs bērna dienas ritms sākas ar vienotu mošanās laiku. Ieteicams rītu sākt laika posmā  6.00 – 9.00, pieturoties pie viena mošanās laika. Savukārt naktsmieram jāsākas laika posmā 19.00 – 21.00. Šādi jūs varēsiet nodrošināt gan laiku diendusām, gan nomodiem. Ritms paredz, ka bērnu liek gulēt nevis pēc pulksteņa laika, bet gan sekojot nomoda garumiem un diendusu ilgumam. Proti, pieceļoties no miega, bērns dzīvo atbilstošu nomoda garumu, kuram seko diendusa. Nav iespējams paredzēt, kura diendusa būs īsa un kura gara. Par garu diendusu uzskata tādu, kura ir garāka par 1 h. Tiek uzskatīts, ka vairāku diendusu ritmā vienai ir jābūt garākai par 1 h, bet pārējās var būt īsas. Taču arī šeit jāskatās, kāds ir bērniņš un kā viņš guļ naktīs. Ir bērni, kuri guļ ilgāk nakts stundās un diendusās pavada mazāk laika, un otrādi – ir bērni, kuri guļ garas diendusas, bet nakts stundu ir mazāk.

Vecāku pareizi plānots un vadīts bērna ritms ir atslēga harmoniskai bērna attīstībai un labam miegam. Nav vienas universālas metodes, kas iemācītu bērnus gulēt. Miega grūtības parasti ir simptoms kādai problēmai un pats miegs nav jālabo, bērni nav jātrenē gulēt, jo tā ir viena no cilvēka pamatvajadzībām.. Tā pati dziņa, kas mudina bērnu apgūt prasmes, nodrošina arī bērna vajadzību pēc miega. Vecāku uzdevums ir sekot līdzi nomodu garumiem, salāgot slodzi un nodrošināt mierpilnu aizmigšanu.

Publikācijas autore: Zane Zolmane, Sertificēta grūtnieču, zīdaiņu un bērnu miega konsultante, projekta "Miega mamma" veidotāja un vadītāja