Treniņu plāns skriešanai ar ratiem iesācējiem

foto: pixabay.com

Konsultē VFS un fitnesa trenere Madara Freliha – 2 bērnu mamma (jūnija vidū gaidāms trešais bērniņš), skriešanas entuziaste (2016.g Sieviešu skrējiena uzvarētāja). Strādā gan ar bērniem, gan pieaugušajiem, vada arī jauno māmiņu treniņus, kuros vasaras periodā arī skrien un vingro ar ratiem. 

Iesācēju līmenis – māmiņas, kuras vēlas uzsākt fiziskās aktivitātes neilgi pēc bērniņa piedzimšanas un iepriekš ar sportu bijušas uz „Jūs”!.

Atgādināšu, ka sievietei pēc dzemdībām ārsti parasti iesaka nogaidīt vismaz 6-8 nedēļas pirms ķerties pie fiziskās formas atgūšanas, kā arī skriešanu ar ratiem nav ieteicams uzsākt pirms bērniņš spēj patstāvīgi noturēt galviņu. Sākumā to būtu ieteicams darīt tikai pa gludu, līdzenu segumu, pirms tam obligāti konsultējoties ar pediatru, jo dažādu speciālistu viedokļi atšķiras – kāds pieļauj uzsākt skriešanu no mazuļa 4 mēnešu vecuma, citi iesaka nogaidīt līdz 6 mēnešiem, vēl citi līdz 8 mēnešiem vai pat gada vecumam, tomēr visiem bērniem attīstība pirmajā dzīves gadā nenotiek vienādi, tādēļ ir jāizvērtē individuāli kopā ar bērna ārstu.

Tātad, pieņemsim, ka ārsts ir devis zaļo gaismu sportošanai kopā ar mazuli – ar ko sākt? Iesākumā  būtu pakāpeniski jāpierod pie skriešanas un jānostiprina muskulatūra, īpašu uzmanību pievēršot muguras, vēdera, sānu, iegurņa un sēžas muskulatūrai (jeb t.s. „korsetei”), kas ir galvenā jauno māmiņu problēma. Kādēļ gandrīz visas jaunās māmiņas sūdzas par muguras sāpēm – jo grūtniecības laikā vēdera un iegurņa muskulatūra atslābst, mainās stāja un iegurņa  stāvoklis, radot lielāku slodzi muguras lejasdaļai. Ja korsetes muskulatūra netiek nostiprināta, tad skriešana var situāciju padarīt vel sliktāku un muguras sāpes var pastiprināties (tādēļ ar ratiem skrienot īpaši jāpievērš uzmanība roktura pozīcijai – lai rokas būtu saliektas nedaudz zem krūtīm un rokturis būtu pietiekami tuvu – lai rati netiktu stumti pārāk sasveroties uz priekšu, izstieptām rokām un „atšautu dibenu”, kas var vel vairāk saasināt muguras lejasdaļas sāpes)[1].

Otra visbiežāk izplatītākā problēma, kas attur daudzas jaunās māmiņas no skriešanas, lekšanas u.tml. fiziskām aktivitātēm ir urīna noplūdes fiziskas slodzes laikā, ko rada vāja iegurņa pamatnes muskulatūra. Par to ir neērti runāt ar treneri, bet to var atrisināt regulāri veicot vienkāršus vingrinājumus. 

Pielikumā redzami daži vienkārši piemēri iegurņa, vēdera, sānu un muguras muskulatūras vingrinājumiem (apzīmējums „SM” nozīmē starpenes muskulatūru, krāsas apzīmē grūtības pakāpi. Zaļa – vieglākā, oranža – vidēja, sarkana – grūtākā.):

 IELĀDĒ VINGRINĀJUMUS UN PLĀNU ŠEIT->>>

Šos vingrinājumus vislabāk veikt pēc pastaigas vai skrējiena ar ratiem, sākot, piemēram,  ar 10-15 atkārtojumiem un 3 piegājieniem (planku var uzsākt ar, piemēram, 20 sekundēm, atkarībā no pašsajūtas) un pēc vingrošanas veikt statisko stiepšanos, katram stiepšanās vingrinājumam atvēlot vismaz 20-30 sekundes un neaizmirstot par muguru un kaklu. Vingrinājumus, protams, var papildināt ar citiem, kā arī jau esošos var veikt ar papildus apgrūtinājumiem, piemēram, pievienojot hanteles! Pirms skriešanas un vingrošanas noteikti vajadzētu atvēlēt 5-10 minūtes, lai iesildītos – vēlams izapļot, izkustināt locītavas, sākot no kakla un beidzot ar potītēm, kā arī veikt dinamiskos stiepšanās vingrinājumus, kāju izvēzēšanu un izklupienus.

Pielikumā redzams 4 nedēļu treniņplāna piemērs jaunajām māmiņām „iesācējām”, kuras iepriekš nav sportojušas un vēlas pakāpeniski uzsākt skriešanu ar ratiem. Vadoties pēc šī plāna, 4 nedēļu laikā pakāpeniski pieaugot vingrinājumu apjomam, tiek nostiprināta muskulatūra un uzlabota izturība - skriešanas ilgums ar intervālu metodes palīdzību tiek pakāpeniski pagarināts sākot no tikai 3 minūtēm pirmajā treniņā, līdz pat 25 minūtēm un 4. nedēļas beigās jau būtu jāspēj bez apstājas ar ratiem noskriet 15 minūtes.

IELĀDĒ VINGRINĀJUMU UN PLĀNU ŠEIT->>>

SKRIENAM AR RATIEM