Kādus vingrojumus veikt,lai stiprinātu iegurņa muskulatūru?

Pirmajās nedēļās un mēnešos pēc dzemdībām dzemde pamazām saraujas un ieņem to pašu lielumu kā pirms dzemdībām, vēdera muskuļu šķiedras saīsinās un ķermeņa audi atkal kļūst stingrāki – ķermenis ieņem iepriekšējo formu un apveidus. Šie procesi norisinās tādēļ, ka organismā vairs netiek ražoti tie hormoni, kas grūtniecības laikā. Tomēr ne vienmēr ķermenis pats tiek galā ar šo uzdevumu.  

Laiks vingrot!

Pirms uzsākt vingrošanu, jāiztukšo urīnpūslis!

Vingrinājums Nr.1

Sasprindzini anālo atveri tik stipri, ka tā it kā ievelkas uz iekšu. Tādejādi tiek kustināta visa iegurņa pamatne. Tādu pat efektu panāksi, ja centīsies it kā aizturēt urīna strūklu. Arī šādā gadījumā Tu kustināsi iegurņa pamatnes muskuļus. Šī vingrinājuma priekšrocība – vari to izpildīt gan guļus, gan stāvus, gan sēdus. Izpildi šo vingrinājumu 10 sekundes, tad 10 sekundes atpūties. Velti šim vingrinājumam dienā 5 minūtes un vienu minūti vingrinājumam „ātrajā režīmā” - sasprindzini muskuļus 1 sekundi un 1 sekundi atpūties.  

Vingrinājums Nr. 2 

Ievadi vagīnā divus pirkstus un tos nedaudz izplet. Sasprindzini muskuļus tā, ka pirksti saskaras kopā. Svarīgi! Šo vingrinājumu izpildi tikai tad, kad beigušies izdalījumi pēc dzemdībām!

Vingrinājums Nr.3

Nogulies uz muguras, saliec kājas ceļos un ieplet plecu platumā. Dziļi ieelpo. Uzmet kūkumu un sasprindzini sēžu. Tad izelpo un savelc tūpļa, maksts ieejas un urīnizvadkanāla rajonu. Saglabā sasprindzinājumu kādu mirkli.

Vingrinājums Nr. 4

Nogulies uz muguras, izstiep kājas un sakrusto tās. Tālāk rīkojies kā aprakstīts 3. vingrinājumā. 

Vingrinājums Nr. 5 

Nogulies uz muguras, saliec kājas, pacel no grīdas muguru un sēžu un tādā pozīcijā lēni šūpojies no augšas uz leju. Dibens nedrīkst pieskarties grīdai 

Vingrinājums Nr. 6

Šo vingrinājumu sauc arī par „liftu”: nedaudz sasprindzini iegurņa pamatnes muskuļus (1. stāvs), paturi tos sasprindzinātus 3-5 sekundes, tad sasprindzini atkal (2. stāvs), atkal sasprindzini, bet paturi sasprindzinājumu mazliet ilgāk. Tā palēnām nokļūsti līdz 5 stāvam. Tad nepieciešams vingrinājumu veikt atpakaļgaitā – arī sasprindzini muskuļus un uzkavējies „katrā stāvā”.

Kā vēl var stiprināt iegurņa pamatnes muskulatūru?

Intīmo preču veikalos var iegādāties tā sauktos vaginālos „trenažierus” – konusus vai aukliņā ievērtas lodītes, ko ievada vagīnā un tie ir jānotur, lai neizslīdētu ārā. Konusi un lodītes ir dažāda smaguma, lai pakāpeniski varētu lietot no vieglākajiem līdz pat smagākajiem „trenažieriem” 

Cik bieži trenēties?

Protams, ka jaunās māmiņas dienas režīms ir ļoti noslogots un atrast laiku vingrinājumiem ir diezgan grūti, tādēļ tie ir jāveic katrā brīvā brīdī – sēžot pie datora, gaidot rindā pie ārsta, lasot grāmatu vai skatoties TV. Pats svarīgākais ir neaizmirst, ka mūsu veselība ir atkarīga bieži vien no pūlēm, kādas mēs esam gatavas pielikt, lai to uzlabotu. Bez tam, šo „īpašo” muskuļu attīstīšana palīdzēs uzlabot ne tikai Tavu pašsajūtu, bet arī seksuālo dzīvi

Ginekoloģe Dace Matule mudina māmiņas aizdomāties par sevi: ”Sievietei pašai ir jāgrib mainīties. Latvijā problēmas ar iegurņa audiem ir katrai 3.-4. sievietei. 70% sieviešu vingrojot var atbrīvoties no nepatīkamajām problēmām kā urīna nesaturēšana un problēmas intīmajā dzīvē”.

Māmiņu Klubs