Kā sportot veselīgi, saudzējot locītavas: ieklausies ekspertu padomos!

Tuvojoties vasaras sezonai, palielinās to cilvēku skaits, kuri ir nolēmuši aktīvi sportot. Lai sportot prieks neapsīktu jau pirmajā mēnesī, vērtīgi atcerēties vairākus ieteikumus, kuri ļaus izvairīties no traumām un izbaudīt aktivitātes svaigā gaisā no sirds. Kādas ir izplatītākās kļūdas atsākot sportot un kā no tām izvairīties, parūpējoties par locītavu labsajūtu, iesaka fitnesa trenere Simona Andersone un aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Laila Zālīte. 

Veic iesildīšanos

Fiziskas aktivitātes ir jāuzsāk pakāpeniski, sākot ar iesildīšanos. Viegls un efektīvs veids, kā iesildīties pirms sportiskām aktivitātēm, ir izpildīt vieglus apļošanas vingrinājumus. Ieteicams izstiept muskuļus, tādējādi tie kļūs elastīgāki, un tas palīdzēs labāk pārvietoties. Stiepšanās vingrinājumus vajadzētu veikt katru dienu vai vismaz trīs reizes nedēļā, bet to nevajadzētu darīt, ja muskuļi ir auksti – vispirms vajadzētu vismaz 10 minūtes iesildīt locītavas. Fitnesa trenere Simona Andersone iesaka izmēģināt arī dinamiskos stiepšanās vingrinājumus, kuri ir apvienoti ar kardio vingrinājumiem. Šādas aktivitātes labi sasilda, izstaipa un sagatavo treniņam locītavas, saites un muskuļus.

Kusties biežāk

Jo biežāk tiek izkustinātas locītavas, jo mazāka varbūtība, ka tās kļūs stīvas un zaudēs savu elastību. Svarīgi ir izprast savu organismu, lai saprastu, cik liela slodze ir vēlama. Locītavām draudzīgas fiziskās aktivitātes ir, piemēram, peldēšana, ūdens aerobika, riteņbraukšana. “Ja vēlamies sportot nedaudz mierīgāk un svaigā gaisā, vislabākā izvēle būs pastaiga vai lēns skrējiens pa grubuļainām virsmām – kalniem, takām, kāpām vai mežā. Šāda tipa treniņš apvieno lielisku izkustēšanos locītavām un svaiga skābekļa uzņemšanu,” stāsta Simona Andersone. Sportojot ļoti būtiski ir uzmanīties no pārlieku lielas slodzes. Bieži vien cilvēki neizvērtē savas spējas un izvēlas nepiemērotu slodzi, kas var kaitēt gan locītavām, gan organismam kopumā. Slodzei ir jābūt regulārai un sabalansētai. Piemēram, labāk būtu izvēlēties skriet katru dienu distanci no 15 līdz 30 minūtēm, nevis reizi nedēļā skriet 2 stundu garu distanci. Ja ir jūtamas muskuļu sāpes no iepriekšējā treniņa, tad tiem jāļauj atpūsties un jāizvēlas kāds vieglākas intensitātes treniņš.

Ēd pareizi un pilnvērtīgi

Visam organismam, tajā skaitā arī locītavām, kauliem un muskuļiem, vajadzīgs pilnvērtīgs uzturs. Locītavu veselībai par labu nāk omega-3 taukskābes, mežrozīšu un ingvera produkti. Labs omega-3 taukskābju avots ir zivju ēdieni, bet, ja zivju produkti negaršo, tad lielisks aizvietotājs būs zivju eļļas kapsulas, kuras mazina iekaisumu un locītavu sāpes. Fitnesa trenere iesaka uzturā lietot arī vietējo ražotāju kaņepju produktus, kuri satur omega-3 taukskābes. Viens no galvenajiem locītavu labsajūtas atbalstiem ir galerts jeb vārīta gaļa. Lai locītavas justos labi, nepieciešams ievērot pareizu un pilnvērtīgu uzturu, jo liekais svars apdraud locītavu veselību, radot pārmērīgu slodzi. Katrs papildu kilograms trīskārtīgi palielina locītavu slodzi. Locītavu nodiluma gaitu var aizkavēt pārtika, kuras sastāvā ir antioksidanti, kas ir E un C vitamīns, glikozamīns un hondroitīns. Tie sastopami jūras produktos un gaļas izstrādājumos. Kopumā uzturam ir jābūt bagātīgam ar olbaltumvielām, labajām taukskābēm, minerālvielām un vitamīniem. Kauliem ir nepieciešams kalcijs, ko var uzņemt, lietojot piena produktus, brokoļus un pākšaugus.

Izvēlies piemērotus apavus un apģērbu

Ļoti svarīga ir pareiza apavu izvēle. Apaviem ir jāpieguļ pēdai, tie nedrīkst spiest, kā arī nevajadzētu radīt diskomfortu. Tiem ir jābūt pareizā izmērā un ar nepieciešamo atbalstu. Apotheka sertificētā farmaceite Laila Zālīte norāda: ‘’apaviem ir jāsniedz drošs atbalsts potītēm. Nepareiza apavu izvēle, jo sevišķi, ja cilvēks tos valkā regulāri, var novest pie pēdas deformācijas, līdz ar to katrs solis ir kā trieciens, kas netiek amortizēts.’’ Šādā situācijā tiek traumēti ceļi, gūžas un mugura. Svarīgi arī, lai muskuļi un locītavas strauji neatdzistu un ilgstoši nebūtu pakļauti zemām temperatūrām, piemēram, peldēšana aukstākā ūdenī, braukšana ar divriteni aukstā, slapjā un vējainā laikā. Nodarbojoties ar šādām aktivitātēm, ir svarīgi valkāt atbilstošu apģērbu, kas pasargā ķermeni un sevišķi locītavas.

Meklē palīglīdzekļus sāpju novēršanai

Arī sportojot piesardzīgi var gūt traumas, tādēļ ir nepieciešams konsultēties ar speciālistu – ārstu vai farmaceitu –, kurš ieteiks vislabāko risinājumu traumas izraisīto sāpju mazināšanai. ‘’Ja izjūti asas sāpes locītavās un muskuļos, atvēsini sāpīgo vietu, piemēram, ar Sportgel atvēsinošo gelu vai Deep relief atvēsinošo gelu. Ja pēc sportošanas jūtams pietūkums vai gadījies neveiksmīgi pārslogot muskuļus, līdzēs Dolobene gels, kas noņems tūsku, zilumus, sāpes un iekaisumu’’ iesaka Apotheka sertificētā farmaceite Laila Zālīte. Pirmajās sportošanas reizēs pēc treniņa palīdzēs Diclac gels, Olfen gels, Airtal krēms, kā arī Perskindol gels. Ja pēc treniņa muskuļi ir samocīti, vai arī rodas asas sāpes locītavās, nepieciešams izmantot Nexcare cold/hot kompresi, lai mazinātu tūsku un sāpes. Noteikti atceries – jebkuru medikamentu lietošanu pārrunā ar ārstu vai farmaceitu, kurš ieteiks tieši tev vispiemērotāko līdzekli!