Fizioterapija jaunajām māmiņām

Atbild Baltic Beach Hotel trenere Iveta Ancveriņa-Roze  –  trenere ar 20 gadu darba stāžu, trīs bērnu māmiņa.   

1. Kā vingrot mājas apstākļos, ja ir muguras veselības problēmas?

Pirmkārt, pie speciālistiem (piem., ārsta, fizioterapeita, trenera) jānoskaidro muguras sāpju cēlonis. Otrkārt, jāveic visi nepieciešamie pasākumi, lai izvairītos no muguras sāpju  progresēšanas. Iespējams, būs pilnībā jāmaina sava ikdiena, piemēram, jāmaina ieradumi stāvēt šķībi, ieliecot vienu celi, vai nēsāt somiņu tikai uz viena pleca, uzraut plecus vai gluži pretēji - sagumt, sašļukt. Jaunajām māmiņām, kurām bērniņš prasās uz rokām, ir nejauks ieradums bērnu nēsāt uz vienas rokas (pārsvarā kreisās), jo māmiņa tikmēr var padarīt darbus ar labo roku. 

Treškārt, ar fizioterapeitu vai treneri izstrādāt programmu vingrošanai mājas apstākļos.

Pirms patstāvīgajiem treniņiem mājās ir svarīgi dažas reizes pavingrot ar speciālistu, lai pārliecinātos, ka vingrojumi tiks izpildīti pareizi. Tāpat ir svarīgi ik pa laikam konsultēties pie speciālista vairāku iemeslu dēļ: lai pārliecinātos, ka joprojām vingro pareizi, lai papildinātu vingrojumu kompleksu, lai dažādotu  vingrojumus un neizveidotos rutīna. 

2.  Ko sevī ietver fizioterapija?

Katrs fizioterapeits ir apmācīts atjaunot cilvēka fizioloģiskās funkcijas un veikt masāžu, jo tas palīdz atgūt locītavu kustīgumu un noņemt nevajadzīgu spriedzi. Vēl fizioterapeits tāpat kā treneris veic psihologa funkcijas, jo paralēli ķermeņa sakārtošanai ir jāmaina pacienta attieksme pret savu ķermeni un dzīvi kopumā. 

3.  Kādā gadījumā sievietei jādodas uz konsultāciju pie fizioterapeita?

Uz konsultāciju pie fizioterapeita būtu jādodas, ja to iesaka ārsts vai ir radusies iekšējā nepieciešamība pēc speciālista konsultācijas, piemēram, radušās sāpes kustību balsta aparātā, kuras nepāriet, veicot fiziskās aktivitātes.

4. Kā pareizi sākt nodarboties ar sportu mājas apstākļos, ja sieviete vēlas notievēt?

Ja vingrošanas mērķis ir notievēšana, tad noteikti jāiekļauj aerobā slodze - pastaigas, nūjošana, skriešana, skrituļošana, braukšana ar velosipēdu, peldēšana, distanču slēpošana, slidošana, aerobika, kardio trenažieri un dejas. Slodzei ir jābūt mērenai un ilgstošai, t.i., pulsam jādarbojas uz 60-70% no maksimāli pieļaujamā. Maksimāli pieļaujamais ir aprēķināms šādi: 220 - vecums. Ja sievietei ir 35 gadi, tad maksimāli pieļaujamais pulss būtu 185 sitieni minūtē. Savukārt 60-70% no maksimālās slodzes būtu 111 – 129,5 sitieni minūtē. Tikai pie šāda pulsa ilgstošā treniņā ieslēdzas mehānismi, kas ražo enerģiju no tauku šūnām.

Šādā slodzē vajadzētu trenēties no 20 minūtēm līdz 1 stundai vai pat pusotrai. Ja slodze ir pārāk liela, šis mehānisms neieslēdzas un enerģija tiek iegūta tikai no ogļhidrātiem. Šādā gadījumā treniņš nevar būt ilgstošs, jo daudz ātrāk rodas nogurums. Beidzoties tādam treniņam, rodas milzu apetīte un visa iztērētā enerģija ar uzviju atgriežas atpakaļ. Tāpat ir nepieciešami spēka vingrojumi, jo trenēta muskulatūra pat miera stāvoklī tērē vairāk enerģijas nekā netrenēta.

Atcerēsimies, ka muskuļi mums ir nepieciešami, lai mēs spētu pretoties zemes pievilkšanas spēkam. Sievietei, kura vēlas notievēt, ir jāapbruņojas ar pacietību, jo vājēšanas process nemaz nedrīkst būt straujš. Tas var apdraudēt viņas veselību. To ilgstoši darīt vienai ir liels izaicinājums un pārbaudījums.  Sievietei jāatrod sev sabiedrotais.  Ideālajā variantā tā būtu ģimene ar kopīgu ikvakara pastaigas tradīciju un vienu sportiski aktīvu brīvdienu.

Ja esat atraduši sabiedrotos, nebaidieties uzņemties treneres pienākumus – tikai tā jūs būsiet spiesta meklēt vairāk informācijas un kļūsiet sportiski zinošāka.

5. Kāds ir optimālais treniņa ilgums un kādā secībā jāveic vingrojumi?

Uzreiz jāsaka, ka mājās vingro loti stipras sievietes. Tās, kuras spēj atslēgties no sadzīviskajiem atvilinātājiem. Lai sāktu vingrot mājās, ir jāizbrīvē laiks, jo jāvingro vismaz 3 reizes nedēļā. Vingrošanai ir jākļūst par ikdienas rutīnu.

Vingrojot mājās, sieviete strādā ar savām iekšējām izjūtām, jo parasti priekšā nav spoguļa, kas dotu objektīvu vizuālo vērtējumu no malas. Tāpat nav blakus trenera, kurš pakoriģētu vingrojuma izpildes pareizību.

Vēl viena tipiska kļūda - sieviete nolemj sākt vingrot, pārcenšas, atmet ar roku un uzskata, ka sports nav domāts viņai. Tā ir izplatītākā kļūda, ko pieļauj nezināšanas dēļ. Sports ir domāts ikvienam!

Treniņa nedēļas ciklā vēlams iekļaut šādus treniņus: mērenas slodzes treniņus, paaugstinātas slodzes treniņus, mērenas slodzes treniņus, pazeminātas slodzes (joga, stiepšanās u. c.) treniņus.

6. Aptuveni kurā treniņa minūtē sākas kaloriju sadegšanas process un kādas ir sieviešu tipiskākās kļūdas uzsākot vingrošanas nodarbības mājas apstākļos?

Ir izstrādāti dažādi treniņu standarti: 45 min., 50 min., 60 min., 90 min. un 120 min.
Katram cilvēkam ir savs optimālais treniņa ilgums, kas ir atkarīgs no cilvēka spējām, fiziskās sagatavotības, sportiskās pieredzes, veselības stāvokļa un izvirzītā mērķa. Jebkuram treniņam jābūt vismaz 20 min. garam.

Arī vingrojumu izpildes secība ir noteicama individuāli. Ja tiek trenēta ķermeņa augšdaļa, tad nākamo trenē ķermeņa apakšdaļu, kamēr ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas atpūšas.  Svarīgāk būtu pievērst uzmanību darbam nepieciešamās muskulatūras iesildīšanai. Ne mazāk svarīgi. beidzoties treniņam, izstiept trenētās ķermeņa daļas. Iesildoties Jūs izbēgsiet no traumatisma iespējām, savukārt, izstiepjot muskulatūru pēc slodzes, tiks veicināts ķermeņa elastīgums un labsajūta.