Latvijas iedzīvotāju TOP 3 “ēšanas grēki”

Teju puse Latvijas iedzīvotāju “grēko” veselīga uztura ziņā, mēdzot ēst vakaros pirms gulētiešanas, savukārt trešdaļa patērē pārāk daudz saldumu un regulāri pārēdas. Lai arī daudzi atzīst savus “ēšanas grēkus”, tomēr tikai daļa šos ieradumus ir gatavi mainīt un ēst veselīgāk, secināts Rimi Latvia un sabiedriskās domas pētījumu centra SKDS veiktajā Latvijas iedzīvotāju ēšanas paradumu pētījumā. Inga Pūce, programmas Rimi Gardēži veselīga uztura māksliniece, stāsta, kāpēc būtiski cīnīties ar nepareiziem uztura paradumiem un kā to izdarīt, saglabājot dzīves garšu un kvalitāti.

Ēšana vēlu vakarā – ātrākais ceļš uz lieko svaru

Kā liecina Rimi Latvia un SKDS veiktā pētījuma rezultāti, katram trešajam jeb 36% Latvijas iedzīvotāju sātīgākā ēdienreize ir tieši vakariņas. Turklāt gandrīz puse jeb 49% Latvijas iedzīvotāju dažkārt ēd pirms gulētiešanas, bet tikai katrs otrais jeb 25% no viņiem ir gatavs atteikties no šī paraduma.

Viens no galvenajiem liekā svara cēloņiem ir nepiemērots diennakts laiks, kad tiek uzņemta pārtika – ēdot vēlu, tiek traucēts uzņemtā ēdiena sagremošanas process. Apēsts tiek daudz, bet gremošanas sistēma jau ir “devusies pie miera”, tādēļ tās vietā “stafeti pārņem” un darbojas dažādas baktērijas. Sekas ir nepatīkamas – piepūsts vēders, slikts miegs, grūtības pamosties un apetītes trūkums no rīta. Ēšana vēlu vakaros izraisa arī pārtikas alerģijas un veicina tādas nepatīkamas parādības kā izsitumus uz ķermeņa un citas, skaidro Rimi Gardēži veselīga uztura māksliniece Inga Pūce.

Lai atteiktos no ēšanas vēlu vakaros, būtiski ir kontrolēt apēstā daudzumu un ievērot dabiskos ēšanas ritmus. Pareiza ēšanas formula, ko nosaka diennakts bioritmi, ir vieglas brokastis, sātīgas pusdienas un atkal vieglas vakariņas. Pārēdoties vakarā, šis cikls tiek izjaukts, jo no rīta nav apetītes arī vieglām brokastīm, līdz ar to neveselīgais režīms turpinās – apetīte parādās dienas gaitā, kad bieži maltītei nav laika, tādēļ atkal galvenā ēdienreize ir vakariņas. Lai šo paradumu mainītu, veselīga uztura speciāliste Inga Pūce iesaka dienu sākt pakāpeniski – izdzert glāzi ūdens un ieturēt vieglas brokastis, bet brīvdienu rītu brokastis pārvērst par ģimenes tradīciju, kopīgi gatavojot un izmēģinot jaunu ēdienu receptes, ēdot nesteidzīgi, baudot ēdiena garšu un kompāniju.

Saldumu ēšana jāpārvērš svētku brīžos

Vairāk nekā trešdaļa jeb 36% Latvijas iedzīvotāju uzturā lieto pārāk daudz saldumu, bet no šī “ēšanas grēka” vēlas tikt vaļā vien 16%, secināts Rimi Latvia un SKDS veiktajā pētījumā. 

Vienu un to pašu kaloriju skaitu var uzņemt ar dažādu ēdiena daudzumu – ēdienu ar zemu enerģijas blīvumu var ēst vairāk, gūstot lielāku sāta sajūtu. Savukārt, ja izvēlas ēst ēdienu ar daudz augstāku enerģijas blīvumu, porcijai jābūt krietni mazākai. Enerģijas blīvumu nosaka, izdalot enerģijas daudzumu porcijā (kcal) ar porcijas svaru gramos. Sviestmaizei, kas sver 180 gramu un kura satur 360 kcal, enerģijas blīvums ir 360:180=2 kcal/g. Bet, piemēram, kūkām tas ir pat 2–3 reizes lielāks.

Saldumu ēšana papildus ikdienas uzturam lieki palielina uzņemto enerģijas apjomu, jo parasti tie tiek uzņemti paralēli citām maltītēm. Inga Pūce atzīst, ka saldumi un deserti noteikti nav jāizslēdz no ēdienkartes, jo tie ir daļa no garšīgas dzīves, bet to patēriņam ikdienas uzturā ir jābūt krietni mazākam. Savukārt, lai atbrīvotos no pārāk liela saldumu patēriņa ikdienā, saldummīļiem ieteicams saldumu ēšanu padarīt par gaidītiem svētku brīžiem, turklāt tas ir arī veids, kā vēl labāk izbaudīt to garšu un daudzveidību.

Pārēšanās – iemesls “iedzīvoties liekajos kilogramos”

Gandrīz trešdaļa jeb 29% Latvijas iedzīvotāju kā vienu no saviem “sliktajiem” ēšanas paradumiem atzīst regulāru pārēšanos. Turklāt lielākā daļa jeb 20% no viņiem no šī paraduma vēlas atbrīvoties.

Pārēšanās ir vēl viens no būtiskākajiem liekā svara veidošanās cēloņiem – uzņemot nesabalansētu uzturu, nerodas sāta sajūta un saglabājas izsalkums, līdz ar to turpinām ēst un rezultātā tiek apēsts pārāk daudz. Lai pareizi sabalansētu uzturu un novērstu izsalkumu, veselīga uztura speciāliste Inga Pūce ikdienas uzturā iesaka iekļaut produktus ar zemu enerģijas blīvumu, kas satur daudz šķidruma un šķiedrvielu, līdz ar to dod mazāk kaloriju un labāk palīdz kontrolēt apetīti. Pie šīs pārtikas produktu grupas galvenokārt pieder dārzeņi, augļi un zupas.

Arī šajā gadījumā ir jāatceras vienkāršā formula, ka ēdienu ar zemu enerģijas blīvumu var ēst vairāk, bet, ja tiek patērēts ēdiens ar augstu enerģijas blīvumu, tā porcijai ir jābūt mazākai. Piemēram, makaroniem, kas ir ēdiens ar augstu enerģijas blīvumu, pievienojot vairāk dārzeņus, enerģijas blīvums izlīdzināsies un būs zemāks.

Inga Pūce norāda, ka ceļš uz stabilu sāta sajūtu ir pareizas ēdienu kombinācijas, ko var veidot pēc vienkārša principa – ēdienu ar zemu enerģijas blīvumu, piemēram, dārzeņus, augļus, zupas, ēst kopā ar ēdienu ar vidēju enerģijas blīvumu – zivīm, gaļu, kartupeļiem, pākšaugiem.

Materiāls sagatavots sadarbībā ar Ingu Pūci, programmas Rimi Gardēži veselīga uztura mākslinieci