Labie graudi

25. Mar 2011, 08:52

Pilnvērtīgs uzturs ir svarīgs ikvienā vecumā, bet jo īpaši nozīmīgi to atcerēties vecākiem, kuru mazulis sācis ēst ko vairāk par mātes pienu.

Uzturam, ko uzņem bērns, jānodrošina organisms ar nepieciešamajām olbaltumvielām, ogļhidrātiem, taukiem, vitamīniem un minerālvielām. Nav tāda produkta, kas pilnībā ietvertu visas vajadzīgās vielas, taču daži produkti ir nesalīdzināmi vērtīgāki par citiem.

Vērtīgie graudaugi

Graudaugu produktus ieteicams lietot vairākas reizes dienā, jo tie satur ogļhidrātus, kas ir organisma galvenais enerģijas avots. Piedevām vēl – saliktos ogļhidrātus, kas ir «lēna» pārtika, jo nodrošina lēnu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un ilgāku sāta sajūtu. Vienkāršie ogļhidrāti, ko satur, piemēram, cukurs, medus un saldumi, nodrošina ātru enerģijas piegādi, tie no gremošanas orgāniem ātri nonāk asinīs un, ja netiek iztērēti, pārvēršas taukos. Saliktos ogļhidrātus organisms pārstrādā ilgstoši, tāpēc tie rada sāta sajūtu. Visi graudi saturmaz tauku, tajos nav holesterīna un piesātinātās taukskābes, kas var radīt daudzas veselības problēmas.

Ja graudi nav rafinēti, tie ir labs vērtīgo šķiedrvielu avots. Tās veicina gremošanu, palīdz izvairīties no aizcietējumiem un izvadīt no organisma kaitīgās vielas.

Graudaugi ir nozīmīgs vitamīnu un minerālvielu avots. Pareizi pagatavoti, pilngraudu produkti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, īpaši daudz to ir grauda dīglī un apvalkā (klijās), bet tos graudu pārstrādes procesā parasti atdala un neizmanto.

Klijās atrodamas nesagremojamās un sagremojamās šķiedrvielas, kas palīdz mazināt holesterīna līmeni asinīs.

Katrs grauds ir citāds

Katram graudaugam ir kaut kas īpašs, kas to izceļ citu labību vidū. Kvieši izceļas ar paaugstinātu olbaltumvielu un PP vitamīna klātbūtni, kas stiprina organisma imunitāti un veicina vielmaiņu, ir lielisks enerģijas produkts ar augstu bioloģisko aktivitāti un īpaši maigu garšu. Tie satur arī dzelzi, B grupas vitamīnus, tiamīnu, niacīnu, magniju, fosforu un cinku. Pētījumi pie-rādījuši, ka kviešos esošās nešķīstošās šķiedrvielas palīdz resnās zarnas vēža profilaksei un ir ļoti vērtīgas gremošanas sistēmai. Kviešiem ir augsts glutēna līmenis, tāpēc tie nav ieteicami cilvēkiem ar glutēna intoleranci.

Rudzi izceļas ar augstu cietes un šķiedrvielu saturu, turklāt tajos ir daudz kālija, kas palīdz uzturēt muskuļu aktivitāti un normalizē šūnu vielmaiņas procesus, tajos vairāk nekā citos graudaugos ir vērtīgās aminoskābes un B grupas vitamīni. Rudzi ieteicami tiem, kam nav panesams kviešu lipeklis, jo rudzos pārsvarā ir ūdenī šķīstošās lipekļa sastāvdaļas, kas netraucē kuņģa darbībai. Rudzi ir lielisks šķiedrvielu, E vitamīna, kalcija, dzelzs, tiamīna, fosfora un kālija avots. Lai gan rudzi satur glutēnu daudz mazākā daudzumā nekā, piemēram, kvieši, tie tomēr nav piemēroti cilvēkiem ar glutēna nepanesamību.

Mieži izceļas ar augstu minerālvielu saturu, īpaši daudz tajos atrodams kālijs, magnijs un fosfors, kas nepieciešams organisma atjaunošanās funkciju nodrošināšanai. Arī miežu produkti
ieteicami tiem, kam nav panesams kviešu lipeklis, jo miežos lipekļa nav vispār un pārsvarā tur ir ogļhidrāti. Miežus uzskata par lielisku šķīstošo šķiedrvielu avotu, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs. Tie satur arī niacīnu un dzelzi. Mieži satur glutēnu, lai arī mazākā daudzumā nekā kvieši.

Auzas izceļas ar augstu šķiedrvielu saturu, kas labvēlīgi ietekmē gremošanas procesus un uzlabo pašsajūtu, kā arī nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, tajos ir trīsreiz vairāk augu tauku, nekā
citos graudaugos. Auzas ir barības vielām bagātākie graudi, tos uzskata par šķīstošās šķiedrvielas avotu, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs. Turklāt auzas satur arī B grupas vitamīnus, E vitamīnu, varu, dzelzi, cinku, magniju, fosforu, kalciju un tiamīnu.

Rīsi satur ļoti maz tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas pasargā no pārēšanās un iesakāmi
kā diētisks produkts, bet, tā kā tie nesatur glutēnu, ieteicami arī cilvēkiem ar glutēna nepanesamību Populārākie un biežāk lietotie ir baltie (pulētie) rīsi – tiem ir noņemts ārējais apvalks un dīglis.

Šādi apstrādāti rīsi ir ātri pagatavojumi, taču to uzturvērtība ir viszemākā, jo lielākā daļa vērtīgo
vielu atrodas grauda apvalkos un dīglī. Savukārt neapstrādāti savvaļas rīsi ir ar ļoti augstu uzturvērtību.

Tajos ir ļoti maz tauku un daudz šķiedrvielu. Salīdzinot ar baltajiem (pulētajiem) rīsiem savvaļas
rīsos ir gandrīz vairāk olbaltumvielu, tajos ir daudz B grupas vitamīnu, folskābe, niacīns, tiamīns, dzelzs, fosfors, cinks un magnijs.

Griķi izceļas ar augstu vitamīnu un minerālvielu saturu, kā arī ar neatkārtojamām garšas īpašībām. Jāatceras, ka griķos ir trīsreiz vairāk dzelzs nekā citos graudos un dzelzs ir nozīmīgs asinsrades procesos, tajos ir arī divreiz vairāk kalcija un magnija, kas piedalās organisma audu un skeleta veidošanā, nodrošina normālu muskuļu dar-bību, tos iesaka cilvēkiem, kam ir paaugstināts cukura saturs asinīs. Griķi ir nozīmīgs aminoskābju avots, tajos ir augsts proteīna līmenis, daudz kalcija, magnija, fosfora, B grupas vitamīnu un dzelzs. Tā kā griķi nesatur glutēnu, tie piemēroti cilvēkiem ar glutēna nepanesamību.

Kukurūza: labs A vitamīna, magnija un kālija avots. Salīdzinot ar citiem graudiem, kukurūza nav nozīmīgs olbaltumvielu (proteīna) avots.

Prosa nav īpaši populārs, bet ļoti vērtīgs graudaugs. Tā nesatur glutēnu. Prosa ir lielisks dzelzs un magnija avots, tā satur arī kalciju, fosforu, mangānu, cinku un B grupas vitamīnus. Salīdzinot ar citiem graudiem, prosai ir viens no vērtīgākajiem dzelzs avotiem. Prosas dabīgā sārmainība padara to viegli sagremojamu, tāpēc tā ir ļoti noderīga cilvēkiem ar gremošanas problēmām.

Prosu uzskata par vienu no graudiem, kas vismazāk izraisa alerģijas.

Plēkšņu kvieši: arī ne populārs graudaugs, taču ar augstu uzturvērtību un labām garšas īpašībām. Salīdzinot ar baltajām kviešu šķirnēm, plēkšņu kviešiem ir augstāks olbaltumvielu (proteīna) saturs (līdz pat 25% vairāk). Plēkšņu kvieši ir bagātīgs B vitamīna un šķiedrvielu avots. Tie satur arī dzelzi, magniju, niacīnu, tiamīnu un fosforu. Izpētīts, ka plēkšņu kviešos esošie ogļhidrāti palīdz stiprināt imūno sistēmu un sarecēt asinīm. Tāpat kā pārējās kviešu šķirnes, arī plēkšņu kvieši satur glutēnu.