Kā uzlabot miegu grūtniecības laikā?

Ja arī tev ir miega traucējumi laikā, kad gaidi bērniņu, tev noteikti ir arī jautājums - ko lai dara, lai miegs būtu labāks. Lasi mūsu padomus!

Konsultē psiholoģe Diāna Zande.

Izmanto spilvenus!

Uz spilvena var ne tikai gulēt, bet to var likt arī zem vēdera, starp ceļiem vai pat zem muguras. Iespējams, tieši tas palīdzēs tev iekārtoties ērtāk un baudīt mierīgi naktsmieru. Ja spilvens ir starp ceļgaliem, tas atbalsta jostasvietu un gulēt uz sāniem būs daudz ērtāk. Dažkārt grūtniecēm noder arī pakaviņš vai biezs, sarullēts dvielītis, pret kuru atbalstīta mugura vai vēders.

Uzturs grūtniecības laikā

Tas, kā tu ēd un ko tu ēd arī ietekmē tavu miegu. Piemēram, glāze silta piena pirms naktsmiera palīdz atslābināties un labvēlīgi ietekmē miegu.

Daži eksperti atzīst, ka uzturs, kurā ir liels ogļhidrātu daudzums, piemēram, maize vai makaroni, arī palīdz gulēt labāk. Tāpat vakarā uzēst var sviestmaizīti. Bet, ja tev ir kuņģa darbības traucējumi vai dedzināšanas sajūta kuņģī, tev šis variants nederēs, jo simptomi pasliktināsies lielā ogļhidrātu daudzuma ietekmē.

Slikti sapņi, biežas galvassāpes naktī vai karstuma viļņi var parādīties arī tāpēc, ka pazemināts cukura līmenis asinīs. Tad pirms miega var noderēt viegls, bet olbaltumvielām bagāts ēdiens, piemēram,  - omlete vai maizīte ar zemesriekstu sviestu.

Atslābināšanās tehnika

Ja esi saspringusi, uzraukta vai ļoti nogurusi, arī gulēt var būt grūti. Izmēģini vienkāršus, bet pārbaudītus veidus, kas palīdz nomierināt smadzenes, atslābināt muskuļus un attiecīgi - vieglāk iemigt.

Joga un vingrošana
Joga un vingrošana palīdz atslābināties, un, protams, palīdz būt formā arī grūtniecības laikā. Jogu var apmeklēt gan ar citām grūtniecēm, gan arī ar to aizrauties mājas apstākļos, pildot nesarežģītus vingrinājumus. Atceries, ka intensīvi vingrinājumi pirms miega nederēs.

Masāža
Atslābinoša masāža ir īsts brīnums! Ja dodies uz masāžu, priekšroku dod tieši grūtnieču masāžai, jo tad ar tevi strādās speciālists, kas kompetents arī grūtniecības jautājumos. Mājas apstākļos masāžu tev vakaros var veikt vīrs. Piemēram, izmasēt kājas, rokas vai kaklu, un arī tas ir lielisks veids, kā atslābināties pirms miega.

Dziļa ieelpa
Dziļa un ritmiska elpošana atslābina muskuļus, izlīdzina sirds sišanās ritmu un palīdz labāk iemigt. Gulies uz paklāja vai gultā, izstiep kājas, pēdas plecu platumā. Ja tev nav ērti gulēt uz muguras, guli uz sāna un liec spilvenu starp ceļgaliem. Aizvērtu muti lenām ievelc gaisu caur degunu. Tev jājūt,kā viegli, pakāpeniski paceļas vēders un plaušas piepildās ar gaisu. Aizturi elpu uz vienu sekundi un izelpo caur degunu, skaitot līdz 4.

Muskuļu atslābināšana
Tev vajadzēs vairākas nedēļas, lai iemācītos pakāpeniski atslābināties, bet tiklīdz tu to iemācīsies, atgriezīsies arī miegs. Guļot gultā vai uz paklāja sākumā sasprindzini muskuļus, pēc tam pakāpeniski tos atslābini. Koncentrējies kādai konkrētai muskuļu grupai, maini labo un kreiso pusi. Sāc sasprindzināt un pēc tam atslābināt rokas, pēc tam bicepsus, tricepsus, tad sejas un kakla muskuļus, krūšukurvi, plecus, vēderu, un tā līdz pat pēdām.

Iztēle
Iedomājies kādu mierīgu, atslābinošu ainiņu - tu guli siltās smiltiņās pludmalē vai pastaigājies pa skaistu, pūkainu pieneņu pļavu. Iedomājies pilnīgi visas detaļas - skaņas, smaržas, garšas, kas ir ap tevi. Ja nevari iedomāties nevienu mierīgu ainu, skaties fotogrāfijas žurnālos, papildini tās ar saviem iztēles augļiem. Iespējams, tev vajadzēs kādu laiku, lai iemācītos vadīt savu iztēli tev vajadzīgajā virzienā. Bet, kad to apgūsi, tiksi ātri galā ar nemieru un arī miegs būs labāks.

Grūtnieču vingrošana

Regulāra vingrošana grūtniecības laikā palīdzēs tev sajusties labāk ne tikai fiziski, bet arī garīgi, un arī miegs būs labāks, bet tikai gadījumā, ja vingrinājumi nebūs pārāk intensīvi un tie nebūs tieši pirms miega. Pretējā gadījumā var tikt izjaukts dabīgais miega cikls un mundra sajutīsies tieši naktī. Vislabāk vingrot pa dienu vai pēcpusdienā.

Citas metodes

Zālīšu uzlējumi

Ir gan sausie, gan svaigie augu maisījumi, uzlējumi un pat pulverīši, kas, ja vien tie ir patiešām dabīgi, ir uzskatāmi par alternatīvu daudziem preparātiem, kas uzlabo miega kvalitāti. Pirms jebkuru medikamentu vai zālīšu lietošanas grūtniecības laikā jākonsultējas ar savu ginekologu vai ģimenes ārstu.

Aromaterapija

Dažas ēteriskās eļļas, piemēram, lavanda, palīdz uzlabot miega kvalitāti, īpaši, ja tās izmanto kopā ar pamata eļļu atslābinošās masāžas laikā pirms miega.

Māmiņu Klubs

Uzdod jautājumu Māmiņu Kluba vecmātei un saņem personīgu atbildi - visu par grūtniecību, dzemdībām, jaundzimušo!