Gatavojies dzemdībām pareizi: Vingrojumi grūtniecēm

14. Aug 2017, 00:00

Grūtniecība nav saslimšana, tas ir tāds stāvoklis, kurā sievietei būtu jādzīvo ierastajā dzīves ritmā. Samērīga fiziskā slodze ne tikai nerada nekādu kaitējumu, bet pat garantē pareizu grūtniecības norizi. Vingrošana palīdz cīņā ar toksikozi, un sagatavo sievieti dzemdībām, kā arī - labvēlīgi ietekmē sievietes ķermeņa atgūšanos pēc tām. Vingrošanas aikā uzlabojas arī gaidāmā bērniņa asinsrite. Un tas vēl nav viss, uzzini par grūtnieču vingrošanu vairāk!

PIESAKIES MĀMIŅU KLUBA DZEMDĪBU SAGATAVOŠANAS KURSIEM ŠEIT->>>

Ko nevajadzētu darīt

Nedrīkst saspringt un izdarīt asas kustības, palēcienus, izklupienus vai izpildīt spēka paņēmienus, tāpat nedrīkst arī piedalīties nekādās sacensībās.

Vingrošanas laikā īpaši svarīga ir kontrole pār grūtnieces veselības stāvokli, un to var kontrolēt vislabāk tieši katras grūtnieces ginekologs, kurš novēro konkrēto grūtniecību.

Mācāmies pareizi elpot

Pareiza elpošana ir diafragmālā elpošana, jo tajā piedalās ne tikai plaušas, bet arī diafragma, muskuļi, kas atdala plaušas no vēdera muskulatūras. Diafragma liek iekšējiem orgāniem izpildīt fiziskos vingrinājumus, tā ritmiski saspiež nieres, kuņģi, aktivizē asinsriti.

IEELPA (1-2 sekundes) sākas ar plaušu lejasdaļu piepildīšanos ar gaisu un vēdera lejasdaļas sasprindzināšanos, kad diafragma nolaižas zemāk. Pēc tam plūstoši ar gaisu piepildās plaušu vidējā un augšējā daļa, paplašnās krūšu kurvis.

IZELPA (3-5 sekundes) - sākumā izelpots tiek gaiss no plaušu lejasdaļas, pēc tam atslābinās krūšu kurvis.

Pēc izelpas var ieturēt nelielu pauzi, tieši tik, lai sajustu nepieciešamību pēc nākošās ieelpas.

Izelpa un ieelpa jāveic plūstoši, bez izrāvieniem, ieelpai jābūt īsākai par izelpu, jo izelpai jābūt aktīvākai.

Mācāmies pareizi sasprindzināt un atslābināt muskuļus

Muskuļu atslābināšana uzlabo asinsriti, palīdz cīnīties ar nogurumu, uzlabo darba spējas. Prasme ātri atslābināties vislabāk noderēs tieši dzemdību laikā: starp kontrakcijām un sāpēm jāprot sevi saudzēt un atjaunot savus spēkus.

Parasti atslābināšanās tiek veikta pēc vingrojumu kompleksa, bet atslābināšanos var praktizēt arī naktī.

ATSLĀBINĀŠANĀS:

jānoguļas uz muguras bez spilvena
aizveram acis un pēc kārtas atslābinām visa ķermeņa muskuļus
secība, kādā to būtu jādara: seja, kakls, rokas, kājas - no augšas uz leju, mugura, krūtis, vēders
iedomājies kaut ko patīkamu, kādu skaistu ainu, un paturi to prātā apmēram 4-6 minūtes. Ja uzreiz neizdodas, atkārto atslābināšanās vingrinājumu, un viss izdosies.

Par to, kādi grūtnieču vingrojumi tev būtu vispiemērotāki, vislabāk konsultēties ar savu ārstu.

Pirmajās 16 grūtniecības nedēļās

Nodarbību mērķis - pieradīnāt sirdi pie paaugstinātas slodzes, trenēt vēdera un gurnu muskuļus, mācīties pareizi elpot, atslābināt muskulatūru.

Vingrinājumi tiek veikti guļus, sēdus vai stāvus - lēnākā templā. Vingrinājumi pēdām un ekstremitātēm uzlabos asinstriti un plaušu ventilāciju. Vēderpreses vingrinājumi jāveic uzmanīgi, nedrīkst nekad sākt ar intensīviem vingrinājumiem.

Nodarbību ilgums grūtniecības agrīnās stadijās ir 20-25 minūtes sievietēm, kas līdz šim ar sportu nav bijušas uz Jūs, pārējām - ne ilgāk par 15 minūtēm.

No 17.līdz 24.grūtniecības nedēļai

Nodarbību mērķis - uzlabot augļa asinsriti, nostiprināt vēdera presi un dziļos muguras muskuļus, uzlabot gurnu kustīgumu, mugurkaula lokanību.

Dzemde vēl pēc izmēriem nav pārāk liela, tāpēc vingrojumi jāveic guļus, sēdus vai stāvus, vai arī - četrāpus, lēnā tempā ar akcentu uz muguras muskulatūras treniņu un vēdera priekšējās sienas treniņu. Obligāti veicami ir arī elpošanas vingrinājumi.

Nodarbību ilgums nedrīkst pārsniegt 45 minūtes.

No 25.līdz 32.grūtniecības nedēļai

Vingrojumi veicami tie paši, bet jāņem vērā vēderiņa apjoma palielināšanās. Bez tam, šajā grūtniecības posmā var parādīties kāju tūska, tāpēc tiek pievienoti vingrojumi asinsrites uzlabošanai tieši kājās.

Nodarbību ilgums nedrīkst pārsniegt 25-30 minūtes.

No 33.līdz 36.grūtniecības nedēļai

Tiek ierobežots vēdera un kāju vingrinājumu apjoms, palielinās vingrinājumu skaits, kas attiecas uz jostasvietu un rokām, puse no vingrinājumiem veicama guļus un sēdus. Temps - joprojām lēns.

Nodarbību ilgums nedrīkst pārsniegt 25-30 minūtes.