Fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā

Jūs gaidāt bērniņu? Bērniņa gaidīšanas laiks ir pārsteigumu pilns periods ikvienas sievietes dzīvē. Tas ir emocionāls laiks un liela brīnuma sajūta. Tev ir jāsaudzē sevi, tomēr jāgādā arī par to, lai šī saudzēšana un rūpes par sevi nepārvērstos neveselīgā mazkustīgumā un pat kaitīgā bezdarbībā.

Veselības centrs 4 ginekoloģe Katrīna Kalniņa uzsver, ka gaidību laikā, kad sieviete gatavojas kļūt par māti, īpaši svarīga ir topošās mammas labsajūta, kas nodod tālāk pozitīvu signālu gaidāmajam mazulim. “Mērenas fiziskās aktivitātes visas grūtniecības garumā būs lielisks palīgs, lai atbrīvotos no nepatīkamām sajūtām. Pareiza kustību programma pozitīvi iedarbosies ne tikai uz topošās māmiņas ķermeni, bet arī uz psihi, jo normalizējas hormonālas izcelsmes garastāvokļa maiņas. Grūtniecības laikā organismam ir lielākas prasības pēc skābekļa, jo ar to jāapgādā arī bērns. Kustības veicinās optimālu skābekļa piegādi auglim, tā nodrošinot mazuļa labvēlīgu attīstību. Turklāt jaunajai māmiņai, kas bijusi fiziski aktīva grūtniecības laikā, būs vieglāk atgūt vēlamās ķermeņa formas pēc dzemdībām. Tomēr pats galvenais priekšnosacījums fizisko aktivitāšu veikšanai ir iekšējās sajūtas un grūtniecības norise. Bez speciālās vingrošanas grūtniecēm , ieteicami ir vingrojumi ūdenī, kā arī pastaigas un peldēšana sniegs labāku pašsajūtu, daudz vairāk enerģijas un saldāku miegu naktīs,” norāda dr. K.Kalniņa

Svarīgi!

* Grūtniecības laikā jābūt fiziski aktīvai, tomēr visu- ar mēru! Ja ārsts topošajai māmiņai ir aizliedzis nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, tad lieliska alternatīva labsajūtai ir grūtnieču masāža. Visvairāk tā noderēs tieši pēdējā trimestrī, lai atslābinātu muskuļus un mazinātu spriedzi, taču to var sākt arī ātrāk. Taču grūtniecēm ir piemērota tikai speciāla masāža, kuras pamatā ir viegli pieskārieni ķermenim, kas noņem muskuļu saspringumu un veicina limfas un asinscirkulāciju, mazinot pietūkumu un izvadot vielmaiņas galaproduktus. Tā novērš arī striju rašanos, smaguma sajūtu un tūsku kājās. Klasiskā masāža gaidību laikā nav ieteicama, jo klasiskās masāžas manipulācijas var būt par spēcīgu un nodarīt kaitējumu gaidāmajam mazulim. Pirmajā grūtniecības pusē var masēt muguras augšdaļu, rokas un galvu. Savukārt otrajā grūtniecība pusē veikt masāžu visam ķermenim, izmantojot piemērotākos masāžas paņēmienus.

Vingrosim ar prieku!

“Grūtnieču vingrošana ir specifiska ar to, ka tā nav aerobika - nav svarīgs ne temps, ne ritms, bet gan ieklausīšanās sevī un savās sajūtās. Treniņi palīdz sievietei izjust, ka viņa spēj kontrolēt un gūt pārliecību par sevi deviņu mēnešu fizisko pārmaiņu laikā. Tā palīdzēs saprast un iemācīties pareizu elpošanu, stabilizēs mugurkaulu, uzlabos izturību, iemācīs relaksācijas pozas,” stāsta Veselības centrs 4 fizioterapeite Lolita Keberga.

Kustību stundas grūtniecēm ir specifiskas vingrošanas nodarbības sievietēm grūtniecības laikā (sākot ar 12. grūtniecības nedēļu).

Tā ir nelielas slodzes relaksējoša dzemdību sagatavošanas kustību stunda, kas ietver:

• Muskuļu, kas piedalās dzemdībās, stiprinošus vingrojumus. Tas palīdz novērst muguras sāpes, varikozas vēnas, nepatīkamas sajūtas iegurnī.
• Elpošanas vingrinājumus (diafragmālo, krūšu elpošanu)
• Relaksācijas paņēmienus
• Dzemdību pozas un pašmasāžu

Kustību stunda sagatavo dzemdībām gan fiziski, gan psiholoģiski, palīdz justies veselai un drošai, uzlabo pašsajūtu, pašapziņu, rodas ticība saviem spēkiem. Vingrojumi palīdz veidot labu stāju, kas pozitīvi ietekmē elpošanu, uzlabo augļa apgādi ar skābekli. Vingrošana palīdzēs Jums labāk justies grūtniecības laikā, pie tam, vingrošana pirms dzemdībām palīdz ātrāk atgūt formu pēc dzemdībām.

Nodarbību laikā, sarunu veidā un ar vingrinājumiem, Jūs:

• stiprināsiet asinsriti, kas uzlabos skābekļa piegādi bērniņam,
• trenēsiet dažādas muskuļu grupas, attīstot ķermeni un sagatavojot to dzemdību slodzei,
• mācīsieties sasprindzināt un atbrīvot muskuļus, kurus būs jāizmanto dzemdībās (iegurņa pamatnes, vēdera u.c.),
• stiprināsiet un atslogosiet muguras muskulatūru, iegurņa muskulatūru,
• apgūsiet elpošanas paņēmienus,
• apgūsiet relaksācijas paņēmienus, ar kuriem tiek līdzsvarota nervu sistēma,
• harmonizēsiet, līdzsvarosiet un vairosiet pozitīvās emocijas,
• apgūsiet tās iemaņas, kuras nepieciešamas veiksmīgai dzemdību norisei,
• uzzināsiet par fizioloģiskajām norisēm grūtniecības un dzemdību laikā,
• ļausieties dabiskām norisēm un uzticēsieties savam ķermenim,
• apzināsieties savu spēju sazināties ar bērniņu.

Nodarbības notiek nelielās grupās, patīkamā un relaksējošā vidē. Jums būs iespēja satikties un iegūt jaunas draudzenes, savstarpēji dalīties pieredzē un izmantot laiku lietderīgi, kopā izbaudot skaisto bērniņa gaidīšanas laiku! Pirms nodarbību uzsākšanas ieteicams konsultēties ar ārstu vai vecmāti. 

Ieklausieties sevī - Jūsu ķermenis pats vislabāk pateiks, vai vingrot, kā vingrot un kad pārtraukt speciālo vingrošanu. Uzsākt vingrot nekad nebūs par vēlu. Ja laba pašsajūta un vēlēšanās, turpiniet vingrot līdz pat dzemdībām!