Droši treniņi grūtniecības laikā

Stāsta MyFitness grupu trenere Aija Zēmele

Grūtniecība ir īpašs laiks, kas piepildīts gan ar priekpilnām gaidām, gan fiziskām un emocionālām pārmaiņām. Lai veicinātu gan fizisko, gan emocionālo labsajūtu, arī grūtniecības laikā jāīsteno veselīgs un aktīvs dzīvesveids. Par fizisko aktivitāšu priekšrocībām un to, kā droši trenēties arī grūtniecības laikā, jautājām MyFitness grupu trenerei Aijai Zēmelei, kura vada grupu nodarbības topošajām māmiņām Mother to be.

Fiziskas aktivitātes grūtniecības laikā nāk par labu gan topošajai māmiņai, gan bērniņam

Kā stāsta Aija Zēmele, jebkura fiziska kustība, ko cilvēks apzināti veic ikdienā, nāk par labu gan fiziskajam ķermenim, gan emocionālajam stāvoklim, un tas nemainīgi svarīgi ir arī bērniņa gaidību laikā. Daba pielāgo sievietes ķermeni tā, lai tas spētu 9 mēnešu laikā sevī iznēsāt mazuli. Šāda ķermeņa pielāgošanās paredz fiziskas izmaiņas, kas var būtiski ietekmēt sievietes fizisko labsajūtu. Visbiežākās sūdzības, ar ko topošās māmiņas saskaras, ir muguras sāpes. Taču nodrošinot sev piemērotu fizisko slodzi, un mērķtiecīgi strādājot ar zonām, kurās jūtams diskomforts, sieviete var būtiski palīdzēt sev to mazināt.

Kā zināms, cilvēka fiziskā labsajūta ietekmē arī emocionālo labsajūtu, tādēļ arī korekta fiziskā slodze nodrošinās un vairos topošās māmiņas labbūtību, kas tiešā veidā ietekmē arī bērniņa veselību un labsajūtu. Aija Zēmele uzsver, ka ikvienai topošajai māmiņai ļoti būtiski ir atcerēties, ka slodze gaidību laikā ir jāveido mērena un jāvadās pēc iepriekšējas fiziskās sagatavotības. Pirms regulāras fiziskās aktivitātes uzsākšanas, iepriekš obligāti jākonsultējas ar savu ginekologu, kurš apstiprina to, ka sieviete drīkst nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.

Trenere novērojusi, ka sievietes, kuras regulāri apmeklēt MyFitness nodarbības Mother to be, atzīst, ka pēc treniņa apmeklējuma jūt enerģijas pieplūdumu, fiziskā ķermeņa spēku un diskomforta zudumu, izjūt gandarījumu par padarīto, mieru un kopēju emocionālo labsajūtu.

Svarīgi izvēlēties ne tikai atbilstošas aktivitātes, bet arī zinošu treneri

Runājot par atbilstošu aktivitāšu izvēli, Aija Zēmele sāk ar to, ka topošajai māmiņai pašai nevajadzētu noteikt slodzi un treniņu intensitāti, bet to izdarīt kopā ar treneri. Vai arī, ja tiek apmeklēti treniņi, kas ir speciāli paredzēti gaidību laikam, tad slodze tiks pielāgota tā, lai būtu atbilstoša visiem trimestriem. Savukārt, ja topošā māmiņa turpina savu ierasto treniņu plānu, tad jāatceras, ka gaidību laikā nav ieteicams veikt tādas fiziskās slodzes, kur iekļauta neatbilstoša smagumu celšana, augsta anaerobā slodze, lēkšana, kontaktsports. Trenere atgādina, ka bērniņa gaidību laiks noteikti nav brīdis, kad uzstādīt sev jaunus mērķus, personīgos rekordus vai kā citādi sevi izaicināt.

Uz jautājumu par to, kā grūtniecei izvēlēties īsto treneri, Aija Zēmele atbild, ka trenera izvēle būs ļoti atkarīga no tā, vai topošā māmiņa iepriekš ir bijusi fiziski aktīva, vai viņai ir bijusi grupu treniņu pieredze, kāda slodze iepriekš tikusi veikta un kāds ir treniņu mērķis turpmāk. Ja sievietei nav bijusi iepriekšēja treniņu pieredze (neatkarīgi no tā, vai grupu, vai individuāla), tad pirms treniņu uzsākšanas topošajai māmiņai obligāti jākonsultējas ar fizioterapeitu vai individuālo treneri. Izstāstot savu anamnēzi, fizioterapeits/treneris noteiks ieteicamo treniņu programmu, ka ne vienmēr paredz, ka sievietei būs jātrenējas individuāli. Kopīgi izanalizējot topošās māmiņas vēlmes, iespējamos diskomfortu un problēmzonas, treneris ieteiks, kam pievērst uzmanību tālākā treniņu plānā. Savukārt, ja sieviete iepriekš ir regulāri apmeklējusi grupu treniņus un labi pārzina savu fizisko formu, ņem vērā gaidību laikā noteiktās kontrindikācijas, tad droši var apmeklēt grupu treniņus, bet vēlams izvēlēties nodarbības, kuras ir tieši piemērotas sievietēm gaidību laikā. Jāņem vērā, ka, lai arī jebkuram trenerim ir zināšanas par slodzes piemērojamību grūtniecības laikā, tomēr ne visi treneri jūtas droši un ir gatavi strādāt ar sievietēm gaidību laikā.

Pēc savas pieredzes Aija Zēmele stāsta, ka visai bieža ir prakse, ka sieviete bērniņa gaidību laikā apmeklē treniņus, kas nav speciāli piemēroti grūtniecēm. Kā šī pieredze rāda, tad standarta treniņus apmeklē sievietes, kurām ir bijusi iepriekšēja pieredze grupu treniņos un kuras labi pārzina savu spēju robežas, vienlaikus labi orientējas visos drošības noteikumus, ko drīkst vai nedrīkst darīt treniņu laikā, tos visus ņemot vērā. Trenere atgādina – lai arī topošā māmiņa pārzina savas fiziskās slodzes robežas, ikvienai sievietei ir pienākums pirms treniņa pabrīdināt treneri par saviem ierobežojumiem. Standarta grupu nodarbību treneri veido treniņu plānu pēc savas izvēles, un lielākoties slodze un izvēlētie vingrinājumi nav piemēroti sievietei gaidību laikā. Ja grūtniece ierodas uz standarta grupu treniņu, viņai ir jārēķinās, ka trenera pienākums nav pielāgot slodzi un pārveidot treniņu programmu. Treneris var, pēc savas izvēles, norādīt atsevišķus vingrinājumus, kuru izpilde būs droša un atbilstoša gaidību laikam, bet ne vienmēr tas tiks nodrošināts. Tādēļ trenere aicina apmeklēt nodarbības Mother to be, kur vingrinājumi un kopējā slodze ir veidota tā, lai topošā māmiņa droši un kvalitatīvi var veikt uzdevumu izpildi.

Pēctreniņu labsajūta – vislielākā motivācija

Aija Zēmele atzīst, ka, diemžēl, mūsu sabiedrībā, lai arī jau mazāk, tomēr vēl arvien valda uzskats, ka grūtniecība – tā ir slimība un nevarēšana. Var novērot, ka sievietes izvairās no fiziskām aktivitātēm, to nereti ietekmē pirmā trimestra radītā sliktā pašsajūta, vājums, sliktā dūša, kas radusies toksikozes dēļ. Bet līdz ar otro trimestri, sievietes spēkam atjaunojoties (protams, ir situācijas, kad nelabā pašsajūta pavada visu gaidību laiku, tomēr tas nav vairumā gadījumu), var droši uzsākt treniņus. Lielākoties tas notiek dabiski, bet, protams, ir reizes, kad sieviete ir jāiedrošina un to vislabāk ir darīt ginekologam.

Trenere iedrošina topošās māmiņas uzsākt treniņus, pēc pieredzes sakot, ka tad, kad sieviete ir uzsākusi regulāru treniņu apmeklējumu, tad motivācijas trūkums ir visai reti sastopams, jo pēctreniņu labsajūta ir vislielākā motivācija.

myfitness.lv