4 vingrinājumi, lai atvieglotu sāpes dzemdību laikā

21. Aug 2017, 00:03

It neviens- ne ārsts, ne vecmāte un pat ne Tava mamma- nevar ticami prognozēt, kādas būs Tavas dzemdības. Par laimi, ir pāris vingrinājumi, kurus vari veikt, lai sagatavotu ķermeni dzemdībām. Konsultē grūtnieču nodarbību vadītāja Maruta Hoferte.

Kēgela vingrinājumi

Kēgela vingrinājumi ir nelielas iekšējas kontrakcijas iegurņa muskuļos, kas atbalsta urīnpūsli, urīnvadkanālu, dzemdi un taisno zarnu. Stiprinot iegurņa muskuļus, uzlabojas asinsrite taisnajā zarnā un maksts apvidū, palīdzot tikt galā ar hemoroīdiem un paātrinot dzīšanas procesu pēc epiziotomijas vai plīsumiem, ja tādi ir bijuši dzemdību laikā. Ir pat pētījumi, ka spēcīgi iegurņa muskuļi var saīsināt izstumšanas periodu dzemdībās.

Kēgela vingrinājumus var veikt jebkur- sēžot pie datora, skatoties TV un pat stāvot rindā lielveikalā. Te būs pāris ieteikumi, kā to izdarīt:

- Kad dodies uz tualeti, sasprindzini vagīnas muskuļus, it kā mēģinot apturēt urīna plūsmu.

- Nedaudz sasprindzini šo muskuli, noskaiti līdz četri, tad atbrīvo muskuļus. Atkārto vingrinājumu vēl 10 reizes. Mēģini izpildīt šos vingrinājumus trīs vai četros piegājienos aptuveni trīs reizes dienā.

Iegurņa noliekšana

Šis vingrinājums veicams četrrāpus un tas stiprina vēdera muskuļus un atvieglo muguras sāpes grūtniecības un dzemdību laikā.

- Nostājies četrrāpus, atbalstoties uz rokām un ceļiem. Rokām jāatrodas plecu platumā un kājām- gurnu platumā. Turi rokas taisni, nesaliecot elkoņus.

- Ieelpojot sasprindzini vēdera muskuļus, ievelc sēžamvietas muskuļus un noapaļo muguru.

- Atbrīvo muguru, atgriežoties neitrālā pozīcijā, veicot izelpu.

- Atkārto vingrinājumu, sekojot savam elpošanas ritmam.

Tupēšana

Šī nav pati elegantākā poza, bet tupēšana var būt lielisks veids, kā sagatavoties dzemdībām un kā dzemdēt. Šis vingrinājums stiprina augšstilbus un palīdz atvērties iegurnim.

- Nostājies aiz krēsla, kājas nedaudz platāk kā gurnu platumā, pēdas izvērstas uz āru. Papildus atbalstam turies pie krēsla atzveltnes.

- Sasprindzini vēdera muskuļus, izstaisno muguru, krūtis uz priekšu, atslābini plecus. Tad lēnām tupies uz leju, it kā sēdētu uz krēsla. Šajā brīdī ļoti svarīgi atrast līdzsvaru, lai lielākais ķermeņa svars būtu uz papēžiem.

- Ieelpo un tad izelpo, atgriežoties stāvus pozīcijā.

Poza pret sienu

Šī poza var palīdzēt atvērt iegurni un atraisīt gūžu locītavas, gatavojoties dzemdībām. Tāpat šis vingrinājums var uzlabot Tavu stāju un mazināt spriedzi uz muguras lejas muskuļiem.

- Nostājies pie sienas ar muguru un it kā ieņem sēdus pozīciju.

- Paliec šajā pozīcijā, kamēr Tev ir ērti.

Atceries ikvienu vingrinājumu veikt lēnām un nepārpūlēties, veicot to savā ritmā.